KAKO POVEĆATI MIŠIĆNU MASU

Jedna od najčešćih želja je da povećanjem mišićne mase izgradimo proporcionalno tijelo. Ako nema znanja i uz dugotrajni rad mali je rezultat a realizacija tog problema je kompleksna te zavisi od niza faktora.

 

Trebamo znati:

-  nema jednog proizvoda koji daje mišićnu masu niti jedan tip proteina sam za sebe ne daje nove mišiće

-  konzumiranjem samo suplemenata nema učinka

-  nema brzog mišićnog porasta

-  obrokom riže krumpira ili tijesta dva do tri sata prije aktivnosti ne dobivamo energiju za tu aktivnost

 

Ovim tekstom želimo pojasniti kako da trajnu novu mišićnu masu realiziramo poticanjem prirodnih procesa u našem tijelu. To će nam moći osigurati međusobno zavisne tri točke:

-  vježbanje pojedinih mišićnih skupina

-  konzumiranje ciljanih preparata

-  obilna dnevna proteinska prehrana u 5-6 obroka

 

Od navedenih, prve dvije točke (vježbanje i noćna mišićna izgradnja) čine ispod 20% učešća a prehrana čini iznad 80% u izgradnji nove mišićne mase. Jasno je da od samog vježbanja nema porasta nove mišićne mase već nastalu mogućnost tijela treba realizirati suplementima i prehranom. Tijelo se brani od fizičke aktivnosti koja se pojavila i ustalila izgradnjom novih mišića. Ako je netko totalni početnik taj odgovor tijela i pokretanje metabolizma u mišićnu izgradnju pojavljuje se tek za 30 do 45 dana.

Sintetski derivati testosterona, poznati pod nazivom “anabolitički steroidi” ne daju kvalitetnu mišićnu masu već privremeni povećani volumen tijela zbog zadržavanja vode i natrija. Također, imaju vrlo razorne i pogubne te dugotrajne negativne posljedice po tijelo i hormonalnu ravnotežu te povećavaju vjerojatnost za dobivanje tumora, neplodnost, seksualne disfunkcije, probleme sa štitnjačom itd.

 

a) vježbanje

 

Tjedno je dovoljno vježbati tri puta po 60-70 minuta i to dvije nasuprotne mišićne skupine. U tom slučaju, jednom tjedno obradimo cijelo tijelo. S time se postiže:

-  osiguranje proporcionalnog mišićnog porasta cijelog tijela

-  osiguravamo odmor mišićnim skupinama od po 7 dana

 

PROGRAM VJEŽBANJA

3 treninga tjedno

   

 

4 treninga tjedno

pon

 uto

sri

čet

pet

sub

Ned

pon

uto

sri

čet

pet

sub

ned

 A

X

B

X

C

X

X

A

X

B

X

C

D

X

 

A = prsa+biceps   B=leđa+triceps C=noge+ramena X=odmor   D = dodatni trening

 

- male mišićne skupine (biceps, triceps, ramena):minimum 2 vježbe, optimum 3 vježbe, 4-6 serija, 8-15 ponavljanja

- velike mišićne skupine (leđa, prsa, noge): 3-4 vježbe, 4-6 serija, 8-15 ponavljanja

- noge: 4 vježbe minimum, 5 vježbi optimum npr. 1. fleksija, 2. ekstenzija, 3. čučanj, 4. listovi

- trbušnjaci: mogu se raditi svaki drugi dan, npr. pon-sri-pet

 

b) prehrana

Bez kvalitetne proteinske prehrane možemo zaboraviti na očekivani rezultat. Prehrana se mora bazirati na klasičnim proteinskim obrocima, odnosno hrani na bazi mesa, jaja, riba i mlijeka i mliječnih proizvoda. Jedan ili eventualno dva obroka mogu biti na nadopuna bazi praškastih višekomponentnih proteinskih preparata dobivenih iz sirutke, mlijeka, jajčanih bjelanjaka i kazeina. Kao nadopuna može se uzeti i 1-2 obroka višekomponentnih protein tokom dana. Ako se uzimaju za doručak dodajte i muesle, zobenu kašu, corn flakes i sl. te malu žličicu lanenog ulja pa dobivate kompletni obrok. Sirutkin (Whey) protein je izuzetno brz u probavi pa je podesniji za oporavak nego za obroke.

 

Formula za izračun dnevnog unosa potrebnih proteina u periodu izgradnje mišićne mase glasi:

težina tijela u kg x 2,5 = dnevna potreba proteina u gramima

(npr. osoba od 80 kg treba dnevno oko 200 g proteina u minimalno 5 manjih obroka)

 

Ako to može ostvariti iz obične hrane nema potrebe koristiti proteine kao nadopunu prehrani. Jedući tokom dana proteini se razgrađuju u aminokiseline koje su prisutne u našem tijelu cijelo vrijeme. Baš to obilje tokom dana stimulira, katalizira i osigurava maksimalnu noćnu izgradnju nove mišićne mase. Istovremeno zbog takve ciljane dnevne prehrane nema uvjeta za dobivanje i akumuliranje masnih naslaga. Napuštena je dosadašnja praksa da se gradi masno-mišićna masa, iza toga se radi na definiciji.

 

c) preparati / suplementi

Koliko god se reklamirali u prospektima i katalozima ne postoji jedan univerzalni preparat koji će podržati mišićni porast. Tijelo je kompleksan stroj tako da moramo pokriti SVE tri funkcije u metabolizmu koje se ne događaju u isto vrijeme:

  1. energija za aktivnost i oporavak iza aktivnosti: bez obzira što jeli energija dolazi iz tijela i to prvih pola sata na račun glikogenskih zaliha, zatim vrlo malo iz masnih naslaga, a odmah iza toga na račun trošenja postojeće mišićne mase – katabolizma. Kod vježbanja se mora koristiti neki izvor energije u cilju očuvanja mišića – djelomično obrađeni ugljikohidrati (weight gaineri), a za korisnike iznad dvadesetak godina starosti može se upotrebljavati još i neki proizvod na bazi kreatina. Iza vježbanja, a u cilju oporavka obavezno konzumirati ugljikohidrate i brze proteine (sirutkini) u odnosu oko 1:1. Ako se pravilno konzumiraju suplementi ne bi smjelo biti osjećaja umora, grčeva i bolova u mišićima, pogotovo slijedeći dan.
  2. noćna mišićna izgradnja: naše tijelo nikad nema dvije funkcije istovremeno. To znači da smo u svjesnom stanju u fazi potrošnje našeg tijela, a dok spavamo smo u fazi regeneracije i izgradnje. Da bi osigurala mišićna izgradnja, prije spavanja trebamo konzumirati preparate na bazi proteina u sporo probavljivoj formi. To je u stvari građevni materijal za izgradnju nove mase jer njihovom razgradnjom na aminokiseline tijelo gradi nove proteine tj. mišiće. Suplementi mogu biti u formi polagano probavljajućih tableta ili praha kako kvalitetnijeg oblika sa većom količinom proteina i boljom iskoristivosti.
  3. vitaminsko-mineralni kompleks: Zahvaljujući vitaminima i mineralima kao katalizatorima metaboličkih procesa u tijelu rezultati mogu biti i 20-30% bolji.

 

Zaključak i očekivani rezultati

Moramo naglasiti da vježbanje potiče, suplementi osiguravaju a prehrana realizira izgradnju mišićne mase. To je kompleksan sustav te samo njihovim međusobnim djelovanjem na metabolizam osiguravamo željeni rezultat u porastu čiste mišićne mase prosječno od oko 1 kg mjesečno.

 

Ovaj rezultat smanjuju ili poništavaju dva metabolička nedostatka koje pojedinci mogu imati:

a) Osobe koje su mršavepuno i često jedu ali izuzetno teško dobivaju na težini te mogu (ali nije uvjet!) 2-3 puta dnevno ići na veliku nuždu ne probavljaju proteine do faze moguće resorpcije u tankom crijevu. Takvi pojedinci ne mogu dobivati mišićnu masu po prethodnim trima točkama – rješenje problema je prvo regulacija probave uz korištenje probavnih enzimakao neophodnu pomoć. Tek kad se dođe do točke da dolazi do općenitog porasta težine može se krenuti i u mišićnu izgradnju. Dok tijelo ne iskorištava hranu koja čini 80% važnosti nema nikakve koristi raditi na masi.

 

b) Niski nivo hormona mišićnog rasta vezan je uz niski nivo testosterona. Takvi pojedinci moraju koristiti prirodne biljne stimulatore kao što su Yohimbe, Tribulus Terrestis itd. Stimulatori se trebaju probati tek 3-4 mjeseca nakon početka rada na mišićnoj masi i to po prethodnim savjetima.

 


 

vježbanje i preparati

20 %

 

POTREBNE TOČKE ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE PREMA STAROSTI KORISNIKA

 

do 18 godina

od 18 do 20 godina

20 i više godina starosti

 

 

1. energija i oporavak iza

treninga

 

energetski napitak

na bazi brzih ugljikohidrata – uzimanje prije i tokom treninga po par gutljaja

način uzimanja:

- piti po par gutljaja 30 minuta prije treninga, 15 minuta prije, neposredno prije i svakih 15 minuta tokom treninga. Iza treninga popiti 3-4 veća gutljaja.

Uzimajući napitak na ovaj način konstantno osiguravamo dovoljnu zalihu energije za aktivnost.

Energetske napitke nije dobro popiti odjednom jer može doći do osjećaja sitosti i težine u želucu!

 

Ugljikohidratni energetski napitci mogu se uzimati za aerobne sportove (biciklizam, trčanje, plivanje, borilački sportovi) bez obzira na starost korisnika. Ako je riječ o dužoj aktivnosti (maratoni, biciklizam) te u slučaju velikih napora poželjno je kombinirati ih i sa energetskim pločicama (uzeti prije aktivnosti) i gelovima (uzeti tokom treninga u trenutku većeg pomanjkanja energije).

 

weight gaineri

mješavine 50-75% ugljikohidrata i

15-50% proteina

način uzimanja:

2 mjerice odnosno 4 velike jušne žice (100 g praha / 400-500 kcal) staviti u shaker sa 5 dl mlijeka ili vode.

80% (4 dl) popiti laganim gutljajima oko 2 do 1,5 sat prije treninga (energija za aktivnost), 20% (1 dl) iza treninga zaoporavak.

Nema potrebe uzimati weight gainere neovisno od treninga tokom dana jer može doći do debljanja!

 

 

 

DO 4 TRENINGA TJEDNO (REKREACIJA, FITNESS,

BODY BUILDING)

weight gaineri

mješavine 50-75% ugljikohidrata i

15-50% proteina

način uzimanja:

2 mjerice odnosno 4  velike jušne žice (100 g praha / 400-500 kcal) staviti u shaker sa 5 dl mlijeka ili vode.

80% (4 dl) popiti laganim gutljajima oko 2 do 1,5 sat prije treninga  (energija za aktivnost), 20% (1 dl) iza treninga zaoporavak.

Nema potrebe uzimati weight gainere neovisno od treninga tokom dana jer može doći do debljanja!

ili

Energija: Creatine – neki od novijih generacija (poželjno 4. – malati, orotati, esteri, mješavine sa NO i kofeinom) – 1 obrok cca 30-45 minuta prije treninga. Nema potrebe uzimati iza treninga ili tokom dana.

Oporavak: iza svakog treninga uzeti 1 mjericu brzog (sirutkinog / whey) proteina za oporavak sa ugljikohidratima (1-2 žlice meda ili 1 banana ili fruktoza, dekstroza)

Postoje i gotovi proizvod  za oporavak – mješavine proteina i ugljikohidrata u odnosu 1:1, poželjno je da ima dodane BCAA i L-Glutamine.

DVA ILI VIŠE SPORTOVA, PROFESIONALNI SPORTAŠI,  POVEĆANI NAPORI (TERETANA+FIZIČKI RAD)

 

Energija: Creatine monohydrate (1. generacija) – punjenje i održavanje, uzima se neovisno od treninga 60 dana. Nakon toga slijedi 30 dana pauze kad se uzimaju weight-gainer proizvodi kao izvor energije i oporavka.

Oporavak: iza svakog treninga uzeti 1 mjericu brzog (sirutkinog / whey) proteina za oporavak sa ugljikohidratima (1-2 žlice meda ili 1 banana ili fruktoza, dekstroza)

Postoje i gotovi proizvod  za oporavak – mješavine proteina i ugljikohidrata u odnosu 1:1, poželjno je da ima dodane BCAA i L-Glutamine.

2. noćna

mišićna izgradnja

 

uzimati SVAKI dan prije spavanja polagano otpuštajuće tablete ili 1 mjerica praha

(25-30 g) višekomponentnih proteina (sirutkin+mliječni+jajčani+kazein ili čisti kazein) sa 2-3 dl mlijeka ili vode

 

 

3.vitamini i

minerali

 

 

vitamini: koncentracije 1 x RDA; minerali: nema propisane RDA; Ako je radna aktivnost uz povećane napore, korisnik bavi s dva sporta ili ima dva treninga dnevno treba uzimati jače koncentracije vitamina i minerala za te dane. Posebno su pogodni u polagano otpuštajućoj formi. Uz vitamine i minerale rezultati su bolji i do 20-30%.

prehrana

80%

 

 

 

proteinski

obroci

 

5-6 obroka tokom dana, bez ograničenja po formuli:

minimalna unesena dnevna količina proteina u gramima = tjelesna masa u kilogramima x 2,5 do 3

(npr. osoba od 80 kg treba 80 x 2,5 = 200 g proteina u minimalno 5 obroka tokom dana)

Kao nadopuna može se uzeti i 1-2 obroka višekomponentnih proteina tokom dana. Ako se uzimaju za doručak dodajte i muesle, zobenu kašu, corn flakes i sl. te malu žličicu lanenog ulja pa dobivate kompletan obrok!

 

  • Fat Burner...

    Fat Burner...

    Fat Burner Fat Burner omogućava pojačano pretvaranje masnog tkivau energiju, blokira nastanak novih masnih stanica, povećavaosjećaj sitosti i smanjuje apetit. Stoga se preporuča svima...

    Pročitaj članak...

  • Kosti i zglobovi...

    Kosti i zglobovi...

    Kosti i zglobovi ne 'škripe' uz pravilnu vježbu i hranu Redovito istežite vrat i ramena te jačajte kukove kako biste zaštitili...

    Pročitaj članak...

  • Što su proteini?

    Što su proteini?

    Što su proteini? Proteini ili bjelančevine su tvari koje označavaju sve oblike živih organizama. Naziv dolazi od grčke riječi protos ili...

    Pročitaj članak...

©  Ben Hur 2014. All Rights Reserved.

Top Free Bets Bonuses view here.